24 Oktober 2008

Kiat Tetap Langsing Meski Doyan Ngemil

JANGAN suka ngemil, nanti tambah gemuk loh! Ancaman menakut-nakuti semacam itu begitu sering kita dengar. Sampai-sampai makanan camilan menjadi momok. Akibatnya, kita sering merasa sangat bersalah jika terpaksa harus ngemil.

Padahal, ngemil tidak selalu menggemukkan. Malah sebaliknya, ngemil justru baik dan sehat. Selain itu, ngemil juga memberikan beberapa keuntungan, termasuk untuk menjaga agar tubuh tetap langsing!

Menurut Wied Harry Apriadji, praktisi gizi & kuliner, perilaku ngemil sebenarnya baik dan sehat, karena dapat mempertahankan kestabilan kadar gula darah. Yang menjadi biang bencana sebenarnya bukan kebiasaan ngemil itu sendiri, tapi pilihan jenis makanan camilan serta jumlahnya. Kekurangsempurnaan memahami pengertian itulah yang sering mengaburkan kebaikan manfaat ngemil.

‘’Empat jam setelah makan utama, jumlah gula yang beredar dalam darah biasanya mulai menipis. Di pihak lain, hati tidak mampu lagi memasok gula darah karena stok karbohidrat yang bisa diubah menjadi gula darah sudah terkuras habis. Nah, pada saat kadar gula darah menipis inilah timbul rasa lapar,’’ ujarnya.

Bila rasa lapar didiamkan saja - misalnya karena kita merasa belum waktunya makan, maka kadar gula darah akan makin merosot. Akibatnya, tenaga menurun, karena gula darah merupakan sumber energi siap pakai. Pikiran juga sulit berkonsentrasi, perasaan gelisah, mudah tersinggung. Jika dibiarkan berlarut-larut bisa mengakibatkan keluar keringat dingin dan tak sadarkan diri.

Untuk mengembalikan kadar normal gula darah, kita sebaiknya ngemil, sehingga semangat kerja dan emosi terpulihkan. Kalau kita bertahan tidak ngemil, sementara perut lapar, maka pada jam makan utama rasa lapar akan memuncak. Kondisi lapar berat begini cenderung membuat kita lupa daratan, sehingga makan melebihi kewajaran.

Sinyal rasa lapar yang disampaikan otak sebenarnya hanya meminta kita untuk mengisi perut. Tidak ada perintah khusus mengenai jenis makanan apa yang sebaiknya disantap. Karena itu, kita bisa ‘membohongi’ tubuh dengan makan kudapan apapun yang mengenyangkan. Namun karena kita ingin tetap langsing, dipilih kudapan mengenyangkan yang rendah kalori, terutama yang banyak mengandung air.

Selain cukup mengenyangkan dan rendah kalori, cemilan berupa buah-buahan segar umumnya praktis penyiapannya. Bahkan, beberapa jenis buah-buahan bisa langsung disantap tanpa perlu dikupas, seperti apel, jambu air, jambu biji, jambu bol, belimbing, stroberi. Pilihan lainnya semangka, melon, pepaya, duku, mangga, dan lain-lain.

Mengudap pisang, terutama pisang raja, pisang susu, dan avokad sebaiknya dibatasi, karena kalorinya cukup tinggi. Durian, nangka, dan cempedak termasuk buah yang banyak mengandung kalori. Karena itu, ketiganya disarankan tidak dijadikan kudapan.

Selain disantap segar, buah-buahan bisa dikudap sebagai jus. Jika mau, jus buah bisa dicampur yogurt polos (plain yoghurt). Agar tidak membosankan, jus buah bisa dikudap sebagai granita. Caranya, jus buah dibekukan dalam freezer, kemudian diblender, lalu bekukan lagi. Lakukan 3 - 4 kali hingga teksturnya benar-benar lembut.

Cara lain memvariasikan sajian buah segar adalah dibuat puding agar-agar atau puding jeli. Larutkan agar-agar dalam air secukupnya, didihkan. Jika menggunakan jeli, cukup larutkan jeli dalam air panas. Campurkan agar-agar/jeli ke dalam jus, tuang ke dalam cetakan, bekukan dalam lemari es. Agar rasanya lebih nikmat, kombinasikan jus dengan buah yang manis. Jika terpaksa, jus bisa dibubuhi sedikit gula.

Sayuran berkuah termasuk kudapan yang disarankan. Seperti sup sayuran, sayur bening, kimlo sayuran, capcay kuah, sawi hijau atau daun selada kuah bakso (boleh ditambah tahu), sayur asem. Salad sayuran/buah dan jenis salad lokal seperti pecel/gado-gado sayuran bisa dikudap. Namun batasi penggunaan sausnya karena kalorinya cukup tinggi. Sajian sayuran kudapan lainnya adalah urap, lawar, anyang.

Memilih kudapan rendah kalori tidak harus membuat kita terbelenggu hanya pada buah-buahan segar dan sayuran. Ngemil sehat bisa juga ‘dicuri’ dari jatah makanan harian. Syaratnya, kita harus mau mengurangi sebagian porsi makanan utama, terutama makanan yang berkalori. Dengan asumsi, kita sudah menghitung dengan cermat jumlah kalori dari menu harian.

Sebagai contoh, steak dari daging nirlemak dengan setup sayuran sesekali bisa jadi pilihan kudapan menyenangkan untuk melepaskan kebosanan. Namun imbangi dengan mengurangi jumlah kalori makanan berikutnya, misalnya makanan utama dibatasi hanya sayuran dengan sedikit nasi. Boleh ditambah lauk nabati, seperti tahu atau tempe.

Kebebasan memilih snack sore bisa juga ditebus dengan menikmati sarapan hingga makan siang ala diet food combining. Bangun tidur pagi langsung minum air putih yang dibubuhi sedikit air jeruk lemon. Makan pagi cukup jus buah segar. Sampai siang hari kita dibebaskan ngemil, tapi hanya terbatas pada buah segar dan jus buah. Makan siang berupa sayuran dan lauk hewani, tanpa nasi ataupun sumber karbohidrat lainnya.

Pada saat tertentu, menikmati snack kemasan siap santap dengan kalori terbatas boleh juga. Namun kita mesti berhati-hati menafsirkan makna dari klaim yang dicantumkan dalam label kemasan. Seperti light atau lite, cholesterol-free, reduced fat, diet cookies.

Istilah % fat-free atau % less free pun tidak selalu berarti rendah kalori. Istilah demikian hanya menunjukkan persentase pengurangan jumlah lemak dalam snack. Itu pun penyusutannya sering kurang mempengaruhi nilai total kalori.

Begitu pun kue kering diet (diet cookies), pengurangan lemak kurang mempengaruhi total kalorinya karena bahan utamanya, yakni tepung, sudah tinggi kalori. Jadi, yang namanya kue kering diet tidak ada yang benar-benar rendah kalori. Meski penggunaan gula pasir diganti dengan pemanis sintetis sekalipun, jumlah kalori yang terpangkas tidaklah seberapa. Jadi, jangan mentang-mentang mengudap kue diet lantas makan sepuasnya.

Keripik singkong merupakan contoh lain snack kaya kalori tapi kosong gizi. Baik keripik singkong polos gurih atau manis maupun keripik sanjay. Begitu pula dengan keripik ubi, keripik talas, keripik kentang, dan aneka keripik lainnya. Tak terkecuali singkong goreng, ubi goreng, kentang goreng (french fries).

Makanan gorengan semi basah seperti bakwan udang, risoles, lebih baik dicoret saja dari daftar kudapan rendah kalori. Namun sebaliknya, jangan terkecoh dengan makanan yang tidak digoreng. Singkong/ubi kukus, misalnya, bukan berarti lebih baik daripada yang digoreng. Sebab baik singkong maupun ubi jalar sudah padat kalori.
 
Jauhi kudapan berupa aneka kue basah tradisional, baik yang manis maupun gurih, karena umumnya padat kalori. Bahan-bahan untuk membuat kue basah kebanyakan berkalori tinggi, seperti tepung, gula, santan. Potongan kue tart, betapapun ukurannya hanya sesuapan, sumbangan kalorinya lumayan banyak.

Segala jenis minuman ringan (soft drink) termasuk selingan yang harus ditinggalkan. Begitu pun dengan minuman bersirup atau minuman manis bergula. Daripada menikmati es sirup atau coke, lebih baik pilih teh tawar atau teh pahit. Selain tidak mengandung kalori, teh pahit mengandung tanin dan senyawa berkhasiat lainnya yang mampu mengikat lemak makanan. (sumber : suara karya)